Jak dbać o zdrowie wykonując pracę siedzącą – z Danielem Kawką

Podoba Ci się to co robię? Możesz mi postawić wirtualną kawę, za którą rozwijam bloga. --

Dzisiejszym moim rozmówcą będzie Daniel Kawka — fizjoterapeuta wyznający ideę holistycznego podejścia do człowieka. Specjalizuje się w terapii bólu pleców, rwy kulszowej i dyskopatii — w zawodzie od trzynastu lat. W terapii przeciwbólowej kieruje się evidence based medicine (pol. medycyna bazująca na dowodach), a także stosuje najnowsze funkcjonalne terapie lecznicze zgodne z filozofią PNF (czyli Proprioceptive Neuromuscular Facilitation – w tłumaczeniu z ang. oznacza proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe), wykorzystującą rezerwy zdrowych części organizmu.

Prowadzi facebookową grupę zRozum ból, która zrzesza ponad 10 tysięcy osób. Ma ona skłaniać do myślenia, niekoniecznie być poradnikiem jedynie słusznych zachowań.

---

Ten wpis jest częścią serii poświęconej pracy zdalnej. Możesz chcieć przeczytać także o higienie i bezpieczeństwie pracy zdalnej.

Dowiesz się:

• jak dbać o zdrowie wykonując pracę siedzącą
• jak dbać o zdrową sylwetkę
• czy fotel ergonomiczny i inne przedmioty są niezbędne w pracy
• czym się kierować przy wyborze dobrego fizjoterapeuty
• najważniejsze zasady zdrowej pracy siedzącej
• jakie są najlepsze dziesięciominutowe ćwiczenia

Adrian, Współcześni Nomadzi: Cześć Danielu, miło Cię gościć w pierwszym wywiadzie na blogu.

Daniel Kawka: Cześć Adrian, dzięki za zaproszenie. Zawsze chętnie korzystam z możliwości propagowania zdrowego stylu życia, a jeśli przy okazji uda obalić się jakiś mit to w ogóle rewelacja.

Adrian, WN: Zacznijmy od mniejszego mitu, ale bardzo powszechnego.

Wśród ludzi interesujących się zdrowym stylem życia lub dotkniętych potwarzającym się bólem, niezwykle popularne są opinie o skuteczności różnych akcesoriów: mat do akupresury, piłek gimnastycznych lub sensorycznych na fotel, podkładek żelowych pod nadgarstek, biurek do pracy stojącej, ergonomicznych foteli oraz wielu innych. Co sądzisz o ich skuteczności?

DK: Nie mam żadnej z tych rzeczy, a sporo czasu spędzam w pozycji siedzącej. W całym tygodniu tylko dwa pełne dni pracuję w gabinecie, resztę — zdalnie. Siedzę na zwykłym krześle, nigdy nie na baczność. Gdy poczuję, że ciało nuży się pozycją — zmieniam ją. Po kilku godzinach siedzenia idę na spacer albo w góry. To dobre nie tylko dla ciała, ale i nabrania perspektywy do pracy. Warto podkreślić, że nie istnieje prawidłowa postawa ciała w trakcie siedzenia, a zła pozycja nie powoduje bólu pleców.

Często moi pacjenci przychodzą do mnie już z zakupionym sprzętem. Zazwyczaj są to rollery czy maty do akupresury. Problem w tym, że koniec końców i tak trafiają do specjalisty, a dzieje się tak dlatego, że żadne z tych narzędzi nie ma jakichkolwiek właściwości leczniczych. Oczywiście możemy je traktować jako dodatki do relaksacji, a według niektórych roller może być stosowany do rozgrzewki. Podkreślam — może, ale nie musi. Moją formą relaksacji jest ciepła kąpiel. Tylko jak sprzedać ciepłą kąpiel? 😉 Żyjemy w czasach nieustannego skalowania i konsumpcji. Firmy sprzedające rollery nasyciły rynek i teraz wprowadzają masażery. Jak w sprzedaży tych produktów osiągną dołek, to powstanie kolejny magiczny produkt rozwiązujący wykreowaną dolegliwość.

Mógłbym za darmo dostać każdy sprzęt dostępny na polskim rynku. Często fizjoterapeci lub trenerzy personalni dostają maty lub rollery w zamian za zrobienie z nimi zdjęcia i wrzucenie do mediów społecznościowych. Dla pacjentów to jasny komunikat, że skoro ON tego używa, to musi działać. A fizjoterapeuta musi potem bronić swojej opinii i zwraca uwagę wyłącznie na argumenty potwierdzające tę opinię. Trochę jak z kupnem samochodu — kupisz jakąś markę, to uzasadniasz wybór.

Jeśli chcesz mieć ładne, modne krzesło to je kup. Wiedz jednak, że nawet najbardziej ergonomiczne nie ma żadnej właściwości leczniczej. Nie ma czegoś takiego jak oficjalnie certyfikowane ergonomiczne krzesło. Słowo ergonomiczne to hasło-wytrych marketingowców. W żadnych rzetelnych publikacjach i wytycznych naukowych dotyczących bólu pleców nie ma wskazań, że powinieneś mieć ergonomiczny fotel jeśli pracujesz siedząco.

Żeby była jasność: nie zabraniam nikomu kupować ergonomicznego fotela, czy innego takiego sprzętu. Chcę tylko powiedzieć, że to nie jest sprzęt zmieniający życie, to żaden game changer.

Czytam teraz książkę samopomocową z 1995 r. Jak skutecznie walczyć z bólem Neville Shone. Na początku autor podaje liczbę około 11% osób w Wielkiej Brytanii cierpiało na przewlekły ból, czyli trwający powyżej trzech miesięcy. Obecne statystyki z 2016 r. podają liczby rzędu 33-50% — ponad trzy, cztery razy więcej niż w 1995 r.! Jeżeli więc wszystko sprowadzałoby się do wyposażenia społeczeństwa w maty, fotele, czy rollery to statystyka wyglądałaby inaczej. Zwłaszcza, że społeczeństwo brytyjskie jest zamożniejsze niż w 1995 r. i ich siła nabywcza jest znacznie większa.

Adrian, WN: Zatrzymajmy się jeszcze przy fotelach ergonomicznych. Sam złapałem się w ich pułapkę. Przez pewien czas miałem wypasiony fotel i korzystanie z niego było tak przyjemna, że potrafiłem zasiedzieć się na kilka godzin. Mój organizm całkowicie wyłączył sygnały o potrzebie ruchu, co nigdy wcześniej się nie zdarzało. Nie chodzi mi o stan głębokiej koncentracji, lecz o nieodczuwanie potrzeby ruchu. Nie towarzyszył mi na co dzień. zwłaszcza, gdy podróżuję i pracuję w różnych miejscach.

DK: Siedząc w fotelu ergonomicznym jest nam miło i przyjemnie przez co systemy obronne organizmu są uśpione. Dodatkowo pracując w stanie wysokiej koncentracji nie skupiamy się na sygnałach ciała, lecz na wykonaniu zadania. Bardzo często poruszałem ten temat w internecie i niestety, gdy tylko o tym wspominam, środowiska sprzedające fotele ergonomiczne się uruchamiają, zarzucając mi nieprawdę. To taka licytacja — podaję swoje badania i źródła, a w odwecie dostaję badania producentów foteli z ich wiarygodnych źródeł. Zostawmy jednak temat bólu pleców ponieważ nie jest on zero-jedynkowy.

Jest jedna rzecz, która nie podlega żadnej dyskusji.

Im dłużej siedzisz, tym większe ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych: udar mózgu, zawał serca, miażdżyca.

Są to publikacje niepodważalne.

Nie chcę nikogo straszyć, ale jest to sprawa bezdyskusyjna. Dlatego nie patrzmy na siedzenie tylko przez pryzmat bólu pleców. Na ból wpływa bardzo wiele czynników i nie jest to tylko kwestia czasu spędzonego w pozycji siedzącej, ale i stylu życia, diety, czynników genetycznych, stresu i wielu innych czynników. Każdy z nas jest inny, więc potrzebuje różnych bodźców, dlatego niezwykle ważne jest słuchanie naszego ciała.

Adrian, WN: Kiedyś w mediach społecznościowych napisałeś

“Jeżeli masz pracę siedzącą i zadbasz w ciągu dnia o:

• sen
• dietę
• ruch
• relacje
• kontakt z naturą
• kontrolę stresu

…to nie musisz martwić się o to na czym i jak siedzisz. Nie potrzebujesz stojącego biurka, ani ergonomicznego fotela. Mogą one być wyłącznie wizualnym dodatkiem uprzyjemniającym pracę. Lubimy się w końcu otaczać rzeczami ładnymi i modnymi.”

https://www.instagram.com/p/CoDUuOxI6Og/

To stwierdzenie mocno burzy dotychczasowe wyobrażenia o postawie ciała w trakcie pracy. Czy to naprawdę możliwe, żeby zachowując powyższe punkty, mieć ciało wolne od bólu pracując osiem godzin dziennie w pozycji siedzącej?

DK: Zacząłbym od tego, że w mass-mediach dużo się straszy. Choćby bardzo popularne:  “siedzenie jest nowym paleniem”. Brzmi jak wyrok. Ktoś ma pracę siedzącą i nie może lub nie chce jej zmieniać, a nasłucha i naczyta się takich sądów, więc zaczyna się zastanawiać i martwić, pojawia się więc stres i wzmożone napięcie. Człowiek sam sobie stworzy problem. A przecież jego podłożem nie jest problem pozycji siedzącej.

Wiesz jak przysporzyć komuś problemów ze snem w taki sposób żeby nie nabrał podejrzeń, że życzysz mu źle?

Adrian, WN: Zniechęcić do aktywności fizycznej?

DK: Ciekawe, ale nie to miałem na myśli. Znam prostszy sposób. Powiedz: “uważaj jak śpisz; myśl w jakiej pozycji zasypiasz; zwróć uwagę na czym śpisz, ile masz oddechów na minutę w spoczynku, o której zasypiasz” i tak dalej. Taka osoba z dnia na dzień będzie miała problem z zaśnięciem przez analizę tego w jaki sposób się wysypia! 🙂 Oczywiście to bez sensu. Sen to stan świetnie przez nas opanowany bez żadnej kontroli świadomości. Twoim zadaniem jest organizmowi nie przeszkadzać spać 🙂. Minimalizuj ekspozycję na światło niebieskie na dwie-trzy godziny przed snem. Nie zapalaj jasnego światła, wycisz się i zacznij wchodzić w tryb snu.

Wystarczy już tego straszenia siedzącym trybem życia. Ludzie zawsze dużo siedzieli. Długo i często nic nie robili. Nowe badania podają, że człowiek Homo sapiens jest na Ziemi ponad 300 tys. lat (dotąd szacowało się, że ok. 250 tys. lat). Przez większą część życia polowali, zbierali, wędrowali. Prawdopodobne, że pracowali dwadzieścia godzin w tygodniu, a resztę wykorzystywali na socjalizację: taniec, rozmowy, obrzędy itp. Siedzieli. Jest więc ono nieodłącznym elementem w naszym życiu.

To na czym i ile siedzisz nie ma większego znaczenia, ważniejszym czynnikami są:

• jaki styl życia prowadzisz
• ile spożywasz kcal w ciągu dnia
  • jakiej jakości są to produkty
  • ile z tego to żywność przetworzona i cukry proste
• jak się wysypiasz
  • czy minimalizujesz ekspozycje na wspomniane wyżej światło niebieskie
• Ile się ruszasz w ciągu dnia i nie mówię tylko o ćwiczeniach ruchowych ale ogólnej aktywności fizycznej;
  • spacer do sklepu zamiast jazda samochodem
  • prace w ogródku
  • przejście się po schodach zamiast używanie windy
• czy potrafisz kontrolować stres
• w jakim środowisku się obracasz
  • czy są to toksyczne relacje czy pozytywne (długie przebywanie w negatywnym środowisku powoduje stan zapalny)

Wszystkie wpływają na nasze komórki i metabolizm. Nawet takie małe czynności w pracy, jak przerwa co godzinę na dziesięć minut i przeciągnięcie się. Rozmawiając przez telefon rób to na stojąco lub spaceruj.

Jeżeli zadbasz o tę podstawową higienę pracy i życia, to nie będziesz potrzebował żadnego sprzętu. Nie ma (póki co) takiego urządzenia, które będzie w stanie zaspokoić podstawowe potrzeby ruchowe organizmu.

Nie ma magicznej pigułki, ale istnieją proste techniki, których każdy się może nauczyć. Są to między innymi: kontrola stresu, reinterpretacja myśli, techniki oddechowe czy skanowanie ciała. To proste czynności, ale wymagają czasu żeby się ich nauczyć. Nie potrzeba żadnego dodatkowego sprzętu. Wszystkie narzędzia mamy w sobie. Większość społeczeństwa nie korzysta z tych metod, ponieważ korzyści są rozciągnięte w czasie, a każdy chce magicznie tu i teraz.

Adrian, WN: Czy przeciętny Kowalski jest w stanie rozpoznać pierwsze symptomy problemów i podjąć jakieś kroki, na przykład wiedzieć kiedy czas udać się do fizjoterapeuty?

DK: W większości przypadków trudno jest wyłapać ogólne symptomy. Prościej o konkretne, gdy u pacjenta pojawia się choroba: nowotworowa, nietrzymanie moczu lub kału, spastyczność nóg. To skrajne przypadki. Raczej nikt z osób nimi dotkniętych nie idzie do fizjoterapeuty, lecz szuka ratunku u specjalisty. W gabinecie fizjoterapeutycznym rzadko spotyka się czerwone flagi.

Ostry ból pleców, to zaledwie 0,7% ostrych bóli spowodowana jest przez chorobę zagrażającą zdrowiu czy życiu. To bardzo sporadyczne sytuacje. W zdecydowanej większości przypadków ból mija samoistnie po kilku dniach. W przypadku chorób przewlekłych problem jest niezwykle złożony. Nierzadko pacjenci żyją we względnej równowadze, bez znaczących objawów, ale gdy pojawia się nagły bodziec, choćby stres (po utracie pracy, śmierci bliskiego) — pojawiają się objawy. Podobnie jest w sporcie, nikt do końca nie wie, który zawodnik dozna kontuzji. Gdyby było inaczej, to nie byłoby tylu kontuzji.

Adrian, WN: A określone wyniki Międzynarodowego Testu Sprawności Fizycznej (MTSF) albo Functional Movement Screen (FMS w tłumaczeniu z angieslkiego oznacza, funkcjonalną ocenę ruchu)? Wiadomo, że nie każdy musi robić agrafkę, czyli chwyt dłońmi za plecami, jedną ręką z góry, a drugą z dołu. Jednak to szybki test zdolności ruchowej, który pozwala wyłapać jakieś problemy i pójść z nimi do fizjoterapeuty.

DK: Problem w tym, że tego typu rzeczy nie stanowią żadnego wyznacznika dla fizjoterapeutów. Wiem, że koledzy i koleżanki po fachu chcieliby mieć możliwość szybkiego wynajdowania problemów, ale my mamy prawie 8 miliardów przypadków na Ziemi. Nie ma ogólnego schematu. Spójrzmy na to od strony zagadnienia, które jest mi bliskie — sportu osób niepełnosprawnych.

W Bielsku-Białej tworzyłem drużynę piłki nożnej osób po amputacjach. Zdobyliśmy Mistrzostwo Polski. Dobrze znam to środowisko i napatrzyłem się na osóby z niepełnosprawnościami. Patrząc z boku na ich poruszanie się lub sylwetki, nie pomyślisz, że są zdolni do wyczynu. Tymczasem Marcin Oleksy strzela taką bramkę, której nie powstydziłby się sprawny zawodnik. Zresztą Marcin dostał za to nagrodę Bramki Roku FIFA Puskás Award.

Zawodnicy z niepełnosprawnościami nic sobie nie robią ze swoich ograniczeń. Coraz więcej z nich aktywnie uprawia jakiś sport. Zatem pytanie: jakie stosować wobec nich kryteria? Osoby niewidome grające w piłkę mają spore ograniczenia wynikające chociażby z zaburzeń równowagi. Nie są w stanie zrobić wielu ćwiczeń, a pomimo tego wychodzą na boisko i grają normalnie i nie mają żadnych kontuzji.

Więc nie ma jednego wzoru, który sugerowałby zwiększone ryzyko kontuzji. Nie możemy patrzeć tylko przez pryzmat ciała. Okazuje się, że większy czynnik ryzyka, że ból się utrwali, tkwi w psychice. To jak postrzegasz swoje ciało, jak postrzegasz możliwy powrót do pracy (po zwolnieniu), czy sportu (po kontuzji).

Niedawne badanie zawodników piłki nożnej po zerwaniu więzadeł krzyżowych wykazało, że blisko 90% z nich osiąga te same możliwości fizyczne co przed kontuzją, ale jednocześnie zaledwie 44% wraca do gry na tym samym poziomie. Ten drugi wskaźnik wskazuje na lęk przed kontuzją i inne czynniki psychiczne.

To jest aspekt, który my-fizjoterapeuci nie potrafimy zbadać w kwestionariuszach. Co pacjent myśli o swoim ciele, pracy, jakie towarzyszą mu emocje? A to co myślisz wpływa na twoje zachowanie. Jeśli obawiasz się, że ruch może uszkodzić twoje ciało, to zaczynasz ograniczać ruch ciała, a to powoduje utratę możliwości ruchowych, co z kolei prowadzi do utraty kondycji organizmu.

Adrian, WN: Brzmi jak recepta na gotowe problemy zdrowotne.

DK: Właśnie! Niezwykle ważnym aspektem w ogólnym zdrowiu lub wychodzeniu z kontuzji, czy urazów jest to, co poszkodowany myśli o swoim stanie zdrowia i jak patrzy w przyszłość.

Adrian, WN: Przypomina mi się cytat z książki Atomic Habits, w której autor mówi, że najprostszy sposób zmiany nawyku, to zmiana sposobu myślenia i budowania pozytywnej afirmacji. Jeśli chcesz rzucić palenie, a ktoś częstuje cię papierosem, to odpowiadasz: “nie, dziękuję, nie palę”, zamiast “nie, dziękuje, staram się rzucić palenie”.

Czy istnieje jakiś sposób żeby odróżnić dobrego fizjoterapeutę, czyli takiego któremu zależy na zdrowiu pacjenta, od fizjoterapeuty kierującego się wyłącznie własną korzyścią finansową?

DK: Niezręcznie mi mówić o swoim środowisku, sam wiele rzeczy na pewno robię źle i wciąż się uczę, jednak mogę podać przykład z drugiej strony stołu. Świat mass-mediów zrobił sieczkę z naszego zawodu. Ilość fake newsów jest przerażająca. Ludzie przychodzą do gabinetu i oznajmiają mi jaki rodzaj terapii powinni dostać. Przeczytali w internecie, usłyszeli od znajomego, kładą stówkę i żądają obsługi. Teraz jeśli nie spełnisz tych oczekiwań albo nawet delikatnie zakwestionujesz punkt widzenia pacjenta lub zasugerujesz inną formę terapii, to najprawdopodobniej skończy się negatywną opinią w internecie. Jeśli uzbierasz kilkanaście negatywnych opinii — możesz zwijać interes.

Często fałszywy obraz odmalowują sami fizjoterapeuci, ale również sprzedawcy i producenci sprzętu relaksacyjnego i fizjoterapuetycznego. Jeśli pacjent boryka się z jakimś problemem przez dłuży czas, a dotychczasowe recepty nie skutkują, to warto je zmienić i spróbować innego podejścia.

Adrian, WN: Co w takim razie możesz zmienić ten stan rzeczy?

DK: Ograniczyłem przyjęcia w gabinecie, a zająłem się działalnością edukacyjną, pracą u podstaw. Stworzyłem bezpłatne poradniki dla pacjentów, mając nadzieję, że komuś pomogą. Techniki i metody tam zawarte powinny pomóc wielu odbiorcom, więc najprawdopodobniej wzbudzą zaufanie do mnie jako specjalisty. Nie będę musiał przekonywać w gabinecie, że jestem wiarygodny, a moja diagnoza i zalecenia są warte zastosowania.

Adrian, WN: Czy jest preferowana, uniwersalna forma ruchu? Czy istnieją 10-minutowe ćwiczenia, które warto robić w ramach codziennej higieny i dbania o sylwetkę?

DK: Tak! Rób to co lubisz. 🙂

Adrian, WN: Po prostu?

DK: Tak. Regularność ćwiczeń zapewni wyłącznie przyjemność, jaką będą sprawiać. W każdym innym wypadku prędzej czy później się zniechęcisz. Czasem trudno znaleźć formę aktywności, która się spodoba. Osobiście nie widzę nic złego w tym, żeby to fizjoterapeuta pomógł w wyborze i przedstawieniu różnych możliwości. Nie ma jednej najlepszej aktywności ruchowej jako formy profilaktyki bólu. Ja uwielbiam spacery, a bieganie mnie nudzi, zaś po jeździe na rowerze bolą mnie plecy. To są moje osobiste upodobania i doświadczenie, które sam wypracowałem. Minus jest taki, że im ktoś sprawniejszy, tym potrzebuje coraz to silniejszych bodźców. Na moim etapie trzydziestominutowy spacer to nie jest już nawet rozgrzewka — potrzebuję przynajmniej trzech godzin.

Adrian, WN: Spacer lub chód są świetną formą ruchu — angażuje całe ciało i nie  potrzeba żadnego sprzętu. Co jeśli wybrana forma ruchu nie wykorzystuje większości mięśni, a tylko  pewne ich partie? Dla przykładu rower lub kajakarstwo. Jak to rzutuje na symetryczny rozwój?

DK: W początkowych etapach nie ma to większego znaczenia. Dla wielu osób ruch, w którym uczestniczy tylko kilka grup mięśniowych w zupełności wystarczy. Oczywiście z czasem sprawność wzrośnie i potrzeba mocniejszych bodźców.

W większości przypadków nie istnieją specyficzne ćwiczenia na określony uraz. Nawet w takich problemach jak zamrożony bark, czyli brak możliwości ruszania barkiem. Regularne spacery wpłyną pozytywnie na metabolizm, a w konsekwencji na równowagę organizmu, więc ciało lepiej będzie radzić sobie nawet ze stanami zapalnymi.

To gorzka prawda dla wielu fizjoterapetów i trenerów personalnych. Dla znacznej większości osób regularna aktywność ruchowa angażująca wiele grup mięśniowych będzie wystarczająca. Świetne są wskazówki WHO mówiące jaki ruch, w jakim wieku, ile razy w tygodniu powtarzać.

Dorosłym w wieku 18-64 lat w ciągu tygodnia zaleca się:

• przynajmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności
  • lub co najmniej 75–150 minut intensywnej aerobowej aktywności fizycznej; lub równoważne połączenie umiarkowanej i intensywnej aktywności przez cały tydzień
• wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, które angażują wszystkie główne grupy mięśni przez 2 lub więcej dni w tygodniu

Nie znajdziemy zaleceń w rodzaju: na takie a takie dolegliwości —pilates, na inne — crossfit, na inne — joga. Najlepszą wskazówką jest to, żebyśmy odnaleźli formę ruchu właściwą dla swego dobrego samopoczucia dobrze czujemy. Te zalecenia nie są trudne do wdrożenia.

Adrian, WN: Zatem wiele zaleceń możemy wprowadzić w codzienne życie bez drastycznych zmian. Np. pójść na zakupy pieszo — będzie wysiłek aerobowy i siłowy.

DK: Tak! To ma być proste i dostępne dla wszystkich. Nie kupuj od razu sprzętu i nie bierz przykładu ze sportowców. To inny świat. Ich ciało jest narzędziem w ich codziennej pracy. Dla sportowca różnice czasowe w przebiegnięciu jakiegoś dystansu decydują o złotym lub srebrnym medalu na Igrzyskach Olimpijskich. Dla przeciętnej osoby nie ma większego znaczenia czy zakupy zrobi w czasie dziesięciu, czy dwunastu minut.

Adrian, WN: Podsumowując, gdybyś miał spisać najważniejsze zasady cyfrowego nomada czyli to jak dbać o zdrowie wykonując pracę siedzącą, to co by się w nich znalazło?

DK:

1. Dbaj o ogólną higienę organizmu. Nie zaniedbuj swojego zdrowia kosztem sukcesów zawodowych.
2. Nieskomplikowany jadłospis. Unikaj cukrów prostych i tłuszczów trans. Nie przejadaj się.
3. Wierć się, często zmieniaj pozycję. Pamiętaj, że nie ma jednej właściwej.
4. Bądź w ruchu! Zaparkuj dalej, wysiądź jeden przystanek wcześniej, wybierz się na zakupy pieszo.
5. Zadbaj o sen, nie zabieraj telefonu do sypialni. Wyciszaj się na dwie, trzy godziny przed spaniem.
6. Kiedy możesz — bądź offline. Z wyłączonymi smartami (-watchami, -fonami, itp.). Ich brak, to dla naszego układu nerwowego naturalne środowisko.
7. Jesteśmy istotami społecznymi. Dbaj o relacje w realu.
8. Dobierając aktywność ruchową kieruj się osobistymi preferencjami. Nie wskazówkami celebrytów.
9. Codziennie znajdź czas na techniki relaksacyjne (oddechowe, uważności, itp). Nasz  organizm potrzebuje odpoczynku również w ciągu dnia.
10. Kieruj się zasadą samolotową: najpierw zadbaj o siebie. Jeżeli tego nie zrobisz, to nie będziesz w stanie pomóc innym.

Adrian, WN: Świetnie! Wyszedł nam dekalog nomada. Daniel, bardzo Ci dziękuje za poświęcony czas i życzę dużo dobrego.

Dla chcących skonsultować się z Danielem lub śledzić jego publikacje:

W mediach społecznościowych wystarczy wpisać “Daniel Kawka”.

Osoby z okolic Bielska-Białej mogą odwiedzić Daniela w gabinecie, . Jednak nikomu tego nie życzymy, bo to oznaczałoby, że coś dolega…

Artykuły wymienione w tekście

1. Having ‘good’ posture doesn’t prevent back pain, and ‘bad’ posture doesn’t cause it
2. Prevalence of chronic pain in the UK: a systematic review and meta-analysis of population studies
3. Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities
4. Oldest Homo sapiens fossil claim rewrites our species’ history
5. World Distribution of Certain Postural Habits
6. Non-specific low back pain
7. Return to sport following anterior cruciate ligament reconstruction surgery: a systematic review and meta-analysis of the state of play
8. WHO Physical activity recommendations